Die Wissenschaft eines guten Nickerchens

Für eine Gesellschaft, die ständig versucht, sich zu überfordern, zu viel zu leisten und zu liefern, kann der Verzicht auf Schlaf als das ultimative Zeichen der Produktivität angesehen werden.

Es ist ein Lebensstil, den wir am meisten mit den Reichen und Mächtigen der Welt verbinden, ganz zu schweigen von den geschäftigen Tech-Brüdern des Silicon Valley – aber es ist nicht einmal etwas Neues. Sogar der berüchtigte Erfinder Thomas Edison war von seinem Bedürfnis, produktiv zu bleiben, so sehr beschäftigt, dass er oft versuchte, nur ein paar Stunden pro Nacht zu schlafen.

Aber stimmt es tatsächlich, dass weniger als acht Stunden pro Nacht zu mehr Schlaf führt? Mehr Erfolg, mehr Produktivität, mehr Wohlstand?

Es ist wirklich nicht so einfach und auch nicht so gesund.

„In den letzten 10 oder 15 Jahren gab es Studien, die zeigten, dass Ihr Stoffwechsel und Ihr Immunsystem durch Schlafmangel stark beeinträchtigt werden“, so der Schlafverlustforscher Siobhan Banks von der University of South Australia erzählt Energyeffic.

„Ihre Fähigkeit, Nahrungsmittel richtig zu verstoffwechseln, Ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, und viele physiologische Prozesse werden beeinflusst.“ Menschen, die über längere Zeiträume – viele Jahre hinweg – kurz schlafen, haben ein viel höheres Risiko für Fettleibigkeit Typ 2 Diabetes , und einige Krebsarten.'

Hinzu kommen kurzfristige Nachteile wie Gedächtnisprobleme, verkürzte Reaktionszeiten und Müdigkeit, die die meisten von uns wahrscheinlich nach einer schlechten Nachtruhe erlebt haben.

Wichtig ist jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, Schlafentzug zu stoppen oder zumindest zu begrenzen – und dabei geht es nicht nur darum, acht Stunden am Stück zu schlafen.

Die Kraft des Nickerchens

Während die „schlaflose Elite“ neue und unterschiedliche Methoden ausprobiert, um die Art und Weise, wie wir schlafen, zu manipulieren, kommt es am Ende zu seltsamen Schlafplänen – einige wahrscheinlich erfolgreicher als andere.

Im Jahr 1943 zum Beispiel , ein Artikel in ZEIT Die Zeitschrift schlug eine von Richard Buckminster Fuller erfundene Schlafmethode vor, bei der er zwei Stunden am Tag in 30-Minuten-Blöcken schlief. Anscheinend hielt er das zwei Jahre lang durch, bevor seine Kollegen sich über seinen Zeitplan ärgerten und er damit aufhören musste.

Als Schlafverlustforscher untersucht Banks, wie viele verschiedene Menschen schlafen; Ihre Arbeit befasst sich mit der Minimierung einiger Schlafprobleme, die bei Schichtarbeit oder anderen schlafarmen Umgebungen auftreten.

Es gibt genügend von ' polyphasischer Schlaf ' Pläne wie Fuller, mit Variationen zum gleichen Thema: weniger schlafen, aber in häufigeren Dosen.

Während Banks erklärt, dass diese auf lange Sicht wahrscheinlich nicht so gut funktionieren werden – da man innerhalb von 24 Stunden immer noch nur ein paar Stunden Schlaf bekommt –, haben sie doch eines zu bieten. Nickerchen.

„Es gibt Hinweise darauf, dass man nicht unbedingt den ganzen Schlaf auf einmal bekommen muss“, sagt Banks.

„In vielen Betriebsumgebungen kann es sein, dass die Menschen einen Hauptschlaf von vier oder fünf Stunden haben und diesen dann durch ein ein- oder zweistündiges Nickerchen am Nachmittag ergänzen. Das scheint eine Möglichkeit zu sein, Ihren Schlaf irgendwie zu „hacken“.

Sicher, Nickerchen können coole Namen haben und Sie können spezielle Strategien anwenden – nennen Sie es auch „Powernap“, wenn Sie möchten –, aber die Länge spielt keine Rolle. Die Quintessenz ist, dass Menschen, die nicht genug schlafen, mehr schlafen sollten.

Von Nickerchen allein können wir uns jedoch nicht ernähren. Unser Gehirn benötigt mindestens einen längeren Schlafzyklus pro Nacht, damit alles am Laufen bleibt. Das liegt daran, dass unser nächtlicher Schlaf eine grundlegende „Anatomie“ hat. bestehend aus zwei Hauptkomponenten : schnelle Augenbewegung oder REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf.

Der Non-REM-Schlaf wird weiter in drei Phasen unterteilt. In der ersten Phase befinden Sie sich gerade am Einschlafen und dauern nur ein paar Minuten. Stufe zwei ist ein leichter Schlaf, bei dem Ihre Körpertemperatur sinkt und die Augenbewegung aufhört; Zu Beginn der Nacht dauert dies 10 bis 25 Minuten, verlängert sich jedoch, je länger Sie schlafen. Stadium drei ist der Langsamschlaf, der meist in der ersten Nachthälfte auftritt. Dies ist die Art von Schlaf, die Sie brauchen, um morgens erfrischt zu sein.

Alle diese verschiedenen Abschnitte sind aus unterschiedlichen Gründen wichtig, besonders aber Stufe drei gedacht, beteiligt zu sein bei der Wiederherstellung und Erholung des Gehirns sowie bei der Aufrechterhaltung des Schlafes im Allgemeinen.

Am wichtigsten ist, dass die ganze Sache nur ungefähr dauert 70 bis 120 Minuten pro Zyklus , sodass Sie selbst mit vier oder fünf Stunden Schlaf alle Komponenten erhalten, die Sie für eine gute Erholung benötigen. Kleine Nickerchen können dann helfen, diese längere Schlafphase zu ergänzen.

Lust auf einen Nappuccino?

Wenn Ihnen ein einfaches Nickerchen einfach nicht ausreicht, hat Banks noch einen anderen Trick im Ärmel, der besonders aufregend sein wird Kaffee Enthusiasten.

„Einer aus unserem Team.“ hat einen Aufsatz veröffentlicht „Letztes Jahr beim ‚Nappuccino‘“, erzählt sie Energyeffic. „Es geht im Grunde darum, einen Kaffee zu trinken, bevor man ein Nickerchen macht.“

Warum funktioniert das? ? Zusammen mit anderen physikalischen Effekten, Koffein blockiert a Verbindung namens Adenosin sich nicht in unserem Gehirn ansammeln. Adenosin reduziert die Schussfrequenz des Gehirns und hilft uns beim Einschlafen; Sobald wir dann einmal geschlafen haben, wird es schnell verdrängt, um den Tag (oder Nachmittag) neu zu beginnen.

Wenn Sie also Kaffee trinken und zusammen schlafen, wachen Sie noch erholter auf als beides allein. Banks liebt Kaffee und sieht darin den einfachsten Schlaf-Hack, den wir alle haben.

„Für den Hack ist es ein bisschen langweilig, aber es gibt Möglichkeiten, Koffein strategischer einzusetzen“, sagt sie.

„Der durchschnittliche Mensch hat morgens einen großen Cortisol-Spitzenwert – ein Stresshormon –, der uns in Schwung bringt.“ Das ist eine ganz normale Sache. „Wir müssen also eigentlich nicht gleich morgens einen Kaffee trinken, aber die Leute wollen ihn trinken, weil sie sich etwas träge fühlen.“

Stattdessen würde Ihnen der Konsum von Koffein am späten Vormittag helfen, den Nachmittag zu überstehen, ohne Sie die ganze Nacht wach zu halten.

Wie bei vielen anderen variablen Merkmalen unserer Spezies haben auch manche Menschen einfach Glück mit ihrer genetischen Schlaflotterie.

„Die Bandbreite ist groß – manche brauchen mehr, manche weniger.“ „Es gibt Menschen, die von Natur aus mit viel weniger Schlaf auskommen“, sagt Banks. Man kann es sich wie ein Spektrum vorstellen, ähnlich den normalen Größen- oder Gewichtsbereichen.

„Nun, diese Politiker, die sagen, sie könnten mit nur ein paar Stunden Schlaf auskommen, ich glaube ihnen nicht.“ Ich denke, dass sie ihren Schlaf vielleicht durch Nickerchen nachholen oder vielleicht im Parlament schlafen.“

Auch hier kommt es auf ein Nickerchen an … auch wenn Entscheidungen für die Nation getroffen werden.

Natürlich geht es nicht nur darum, die Produktivität zu maximieren, wenn man weniger schläft und Kaffee trinkt. Manche Menschen leiden unter Schlaflosigkeit oder Schlafangst, und das Wissen, dass Ihre Gesundheit ohne die richtige Anzahl von Stunden Schaden nimmt, wird wahrscheinlich nicht dazu beitragen, die Stimmen in Ihrem Kopf zum Schweigen zu bringen.

Daher ist es beruhigend zu wissen, dass das Gehirn eine überraschende Fähigkeit besitzt, sich wieder zu erholen, sobald man wieder zu einem normalen Schlafrhythmus zurückgekehrt ist – und viele der Probleme, die mit Schlafentzug einhergehen, tatsächlich besser werden.

„Um all dieser düsteren Stimmung entgegenzuwirken: Wenn wir unsere Schlafgewohnheiten ändern und wieder mehr Schlaf bekommen, stellen wir auch fest, dass einige dieser mentalen und physiologischen Auswirkungen verschwinden“, sagt Banks.

Edison schlief, was das wert ist, unter seinem Schreibtisch oder in Besprechungen ein – manchmal wurde er einfach ohnmächtig, wo immer er war. Seine Frau installiert ein Kinderbett in der Ecke seines Büros so hätte er wenigstens einen Platz zum Liegen.

Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass ein Nickerchen Zeitverschwendung sein könnte, denken Sie daran, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Wenn Sie es schaffen, gibt es wirklich keinen besseren Produktivitäts-Hack als ein kurzes Nickerchen.