(LauriPatterson/Getty Images) In den 1970er Jahren waren kohlenhydratarme Diäten der letzte Schrei. Der Dr. Atkins Diät-Revolution Buch behauptete, Kohlenhydratrestriktion sei ein „ kalorienreiche Möglichkeit, für immer dünn zu bleiben '.
Kohlenhydrate sind in Brot, Cerealien und anderen Körnern, Obst, Gemüse und Milch enthalten. Sie sind auch dabei ultra-verarbeitet Fastfood, Kuchen, Chips und alkoholfreie Getränke.
Heutzutage werden kohlenhydratarme Diäten als Lösung zur Gewichtsreduktion, zur Bekämpfung von Herzkrankheiten und zur Verbesserung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beworben Diabetes . Aber wie stimmen diese Behauptungen mit der neuesten Forschung überein?
Ein neuer Überprüfung der Beweise fanden heraus, dass Langzeit-Low-Carb-Diätteilnehmer knapp ein Kilo (ungefähr 2 Pfund) mehr Gewicht verloren als andere Diätteilnehmer. Die Überprüfung kam jedoch zu dem Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass kohlenhydratarme Diäten zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, müssen Sie sogar genauer darauf achten, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend essentielle Nährstoffe zu sich nehmen Vitamine , Mineralien, Ballaststoffe und andere Phytonährstoffe .
Was haben die Gutachter untersucht?
Die Cochrane Rezension umfasste 61 randomisierte kontrollierte Studien (höchste Evidenzstufe) mit fast 7.000 Erwachsenen mit Übergewicht. Etwa 1.800 hatten Typ-2-Diabetes. Menschen in der gesunde Gewichtsspanne waren nicht enthalten.
Die Rezensenten verglichen Diäten zur Gewichtsreduktion mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt:
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kohlenhydratarme Diäten. Dazu gehörten sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten (weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtenergie aus Kohlenhydraten) und kohlenhydratarme Diäten (50–150 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 45 Prozent). Gesamtenergie aus Kohlenhydraten)
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„ausgewogene“ Kohlenhydratdiäten (mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 45–65 Prozent Ihrer Gesamtenergie aus Kohlenhydraten).
Über: Hier ist ein Beispiel, das vergleicht, wie ein eintägiger Speiseplan mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt, niedrigem Kohlenhydratgehalt und ausgewogenem Kohlenhydratgehalt aussehen könnte. Die Portionsgrößen unterscheiden sich zwischen den Mahlzeiten, um die Gesamtkilojoule in etwa gleich zu halten. Beachten Sie, dass die Rezensenten die ersten beiden Kategorien der kohlenhydratarmen Ernährung zusammengefasst haben.
Was haben sie gefunden?
Die Gutachter fanden heraus, dass bei Erwachsenen mit Übergewicht (die aber nicht an Typ-2-Diabetes litten) diejenigen, die 3 bis 8,5 Monate lang eine kohlenhydratarme Diät einhielten, im Durchschnitt ein Kilogramm mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine ausgewogene Kohlenhydratdiät erhielten.
Wenn sie jedoch durch die Bereitstellung von Nahrungsmitteln oder Essensplänen sicherstellten, dass die Einschränkungen bei der Energieaufnahme in beiden Gruppen gleich waren, betrug der Unterschied etwa ein halbes Kilogramm.
Bei längerfristigen Abnehmmaßnahmen mit einer Dauer von ein bis zwei Jahren betrug der durchschnittliche Gewichtsverlustunterschied zwischen Personen mit kohlenhydratarmer und ausgewogener Kohlenhydratdiät knapp ein Kilogramm.
Der durchschnittliche Gewichtsverlust der Gruppen, die eine gewichtsreduzierende Diät einnahmen, schwankte in den Versuchen stark und reichte von weniger als einem Kilogramm in einigen bis zu etwa 13 kg (28 Pfund) in anderen.
Die Studien an Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergaben, dass bei kohlenhydratarmen Diäten ein größerer anfänglicher Gewichtsverlust zu verzeichnen war als bei ausgewogenen Kohlenhydratdiäten: 1,3 kg über drei bis sechs Monate. Bei längeren Interventionen, die zwischen einem und zwei Jahren dauerten, gab es jedoch keinen Unterschied.
In der kleinen Gruppe von Studien, die eine Erhaltungsphase am Ende der Gewichtsabnahme einschlossen, gab es keine Unterschiede in der Gewichtsabnahme bei Erwachsenen mit oder ohne Typ-2-Diabetes.
Es gab keine signifikanten Unterschiede bei anderen Gesundheitsparametern, einschließlich Blutdruck, Cholesterin, Blutzuckerkontrolle oder Verstopfungsrisiko. Und sie fanden keine wesentlichen klinischen Unterschiede in den Ergebnissen basierend auf dem Ausmaß der Kohlenhydratrestriktion der Teilnehmer.
Insgesamt zeigt die Überprüfung, dass beide zur Gewichtsabnahme beitragen können, egal ob Sie eine kohlenhydratarme oder eine ausgewogene Kohlenhydrat-Ernährung bevorzugen.
Zu überwachende Nährstoffe bei einer kohlenhydratarmen Diät
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff. Ihr Körper nutzt es, um Energie für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn, Ihre Lunge und andere lebenswichtige Prozesse zu produzieren.
Gesunde Lebensmittel mit Kohlenhydraten – Brot, Cerealien und andere Getreidesorten, Obst, Gemüse und Milch – sind reich an weiteren wichtigen Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen, Thiamin, Kalzium und Folsäure.
Ohne sorgfältige Planung könnte eine kohlenhydratarme Ernährung auch weniger Nährstoffe enthalten. Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie ausreichend konsumieren? Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten – und einige Optionen mit weniger und mehr Kohlenhydraten.
Diätetisch Faser wird benötigt, um Ihre Darmfunktion regelmäßig aufrechtzuerhalten und das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Dickdarm zu fördern.
Quellen für weniger Kohlenhydrate: Spinat, frische und gefrorene gemischte Beeren, Mandeln, Blumenkohl
Höhere Kohlenhydratquellen: Vollkornbrot, Äpfel, Kichererbsen, Süßkartoffeln.
Thiamin oder Vitamin B1 wird für die Energieversorgung des Körpergewebes benötigt und dient der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten.
Quellen für weniger Kohlenhydrate: Forelle, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Hefeextrakte
Höhere Kohlenhydratquellen: brauner Reis, schwarze Bohnen, Vollkornbrot, Joghurt.
Kalzium wird für starke Knochen benötigt.
Quellen für die untere Kabine: Hartkäse, Dosenlachs mit kleinen Gräten, Mandeln, fester Tofu
Höhere Kohlenhydratquellen: Joghurt, Milch, Weichkäse.
Folat ist für das Wachstum unerlässlich und wird zur Herstellung von DNA, Ihrem genetischen Code, verwendet. Besonders für Frauen ist eine ausreichende Zufuhr wichtig , da Folat zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen während der Schwangerschaft benötigt wird.
Quellen mit weniger Kohlenhydraten: grünes Blattgemüse, Avocado, Brokkoli, Erdnüsse
Höhere Kohlenhydratquellen: Vollkornbrot (australisches Brotmehl ist mit Folsäure angereichert), angereichertes Vollkorngetreide, brauner Reis, Orangen.
Wenn Sie Kohlenhydrate lieben und abnehmen möchten, können Sie dies letztendlich tun. Planen Sie, Ihre Kilojoule- und Kohlenhydrataufnahme zu senken, indem Sie auf den Verzehr hochverarbeiteter, energiereicher und nährstoffarmer (Junk-)Lebensmittel verzichten und dennoch Kohlenhydrate aus dieser Quelle zu sich nehmen gesunde Lebensmittel . 
Clare Collins , Preisträgerprofessor für Ernährung und Diätetik, Universität Newcastle ; Erin Clarke , Postdoktorand , Universität Newcastle , Und Rebecca Williams , Postdoktorand, Universität Newcastle .
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