(FOTOKITA/Getty Images) Wenn ich etwa um 3 Uhr morgens aufwache, neige ich dazu, mich selbst zu ärgern. Und ich weiß, dass ich nicht der Einzige bin, der das tut. Ein Freund von mir nennt 3-Uhr-Gedanken „Stacheldrahtdenken“, weil man sich darin verfangen kann.
Die Gedanken sind oft belastend und strafend. Bemerkenswerterweise verschwinden diese Bedenken bei Tageslicht und beweisen, dass das 3-Uhr-Denken völlig irrational und unproduktiv war.
Was ist denn los?
Ich bin ein Psychologieforscher mit Fachwissen zu Stimmung, Schlaf und dem zirkadianen System (der inneren Uhr, die den Schlaf reguliert). Hier ist, was die Forschung darüber sagt, was hinter dieser gemeinsamen Erfahrung stecken könnte.
Was passiert um 3 Uhr morgens in Ihrem Körper?
In einer normalen Nachtruhe erreicht unsere Neurobiologie gegen 3 oder 4 Uhr morgens einen Wendepunkt.
Die Körperkerntemperatur beginnt zu steigen, das Schlafbedürfnis lässt nach (weil wir nur wenig geschlafen haben), die Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon) hat ihren Höhepunkt erreicht und der Cortisolspiegel (ein Stresshormon) steigt an, während sich der Körper darauf vorbereitet Starte uns in den Tag.
Bemerkenswert ist, dass all diese Aktivitäten stattfinden unabhängig B. das Licht der Morgendämmerung – die Natur hat vor langer Zeit entschieden, dass Sonnenaufgang und Sonnenuntergang so wichtig sind, dass sie es sein müssen vorhergesagt (daher das circadiane System).
Tatsächlich wachen wir jede Nacht mehrmals auf und leichter Schlaf kommt in der zweiten Nachthälfte häufiger vor. Wenn wir gut schlafen, sind wir uns dieses Erwachens einfach nicht bewusst. Aber etwas Stress hinzufügen und es besteht eine gute Chance, dass das Aufwachen zu einem völlig selbstbewussten Zustand wird.
Es überrascht nicht, dass es so ist Beweis Die Pandemie ist ein schlafstörender Stressfaktor. Wenn Sie also derzeit um 3 Uhr morgens aufwachen, sind Sie definitiv nicht allein.
Stress wirkt sich auch auf den Schlaf bei Menschen aus, die unter Schlaflosigkeit leiden sie sind hypervigilant über das Wachsein.
Bedenken, wach zu sein, wenn man schlafen „sollte“, können dazu führen, dass die Person in einen Schockzustand verfällt ängstliche Wachheit wann immer sie eine leichte Schlafphase durchlaufen.
Wenn das nach Ihnen klingt, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Schlaflosigkeit gut auf eine psychologische Behandlung anspricht kognitive Verhaltenstherapie . Es gibt auch eine starke Verbindung zwischen Schlaf und Depression , also ist es wichtig Sprechen Sie mit Ihrem Arzt wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Schlafes haben.
Katastrophal in den frühen Morgenstunden
Als kognitiver Therapeut scherze ich manchmal, dass das einzig Gute am Aufwachen um 3 Uhr morgens darin besteht, dass es uns allen ein anschauliches Beispiel für Katastrophen darstellt.
Ungefähr zu diesem Zeitpunkt im Schlafzyklus befinden wir uns körperlich und kognitiv auf dem Tiefpunkt. Aus Sicht der Natur ist dies eine Zeit der körperlichen und emotionalen Erholung, daher ist es verständlich, dass unsere inneren Ressourcen gering sind.
Aber auch andere Ressourcen fehlen uns mitten in der Nacht – soziale Kontakte, kulturelle Werte, alle Bewältigungsstrategien eines Erwachsenen stehen zu dieser Zeit nicht zur Verfügung.
Ohne unsere menschlichen Fähigkeiten und unser Kapital bleiben wir mit unseren Gedanken allein im Dunkeln. Der Verstand hat also teilweise recht, wenn er zu dem Schluss kommt, dass die von ihm erzeugten Probleme unlösbar sind – um 3 Uhr morgens wären die meisten Probleme buchstäblich unlösbar.
Sobald die Sonne aufgeht, hören wir Radio, kauen auf unserem Toast und stoßen die Katze von der Bank, und unsere Probleme um 3 Uhr morgens werden ins rechte Licht gerückt. Wir können nicht glauben, dass die Lösung, einfach diese Person anzurufen, die Sache zu verschieben oder das und das zu überprüfen, in den frühen Morgenstunden übersehen wurde.
Die Wahrheit ist, dass unser Verstand um 3 Uhr morgens nicht wirklich nach einer Lösung sucht. Wir könnten denken Wir lösen Probleme, indem wir uns zu diesem Zeitpunkt mental mit Problemen befassen, aber das ist keine wirkliche Problemlösung; Es ist der böse Zwilling des Problemlösens – Sorge.
Sich Sorgen zu machen bedeutet, ein Problem zu erkennen, über das schlimmstmögliche Ergebnis nachzudenken und die Ressourcen zu vernachlässigen, die wir einsetzen würden, sollte das nicht gewünschte Ergebnis tatsächlich eintreten.
Was können wir also dagegen tun?
Ist Ihnen aufgefallen, dass die Gedanken um 3 Uhr morgens sehr auf sich selbst fokussiert sind? In der stillen Dunkelheit verfällt man leicht unbewusst in einen Zustand extremer Egozentrik. Wenn wir das Konzept „Ich“ umkreisen, können wir schmerzhafte rückwärtsgewandte Gefühle wie Schuld oder Bedauern erzeugen. Oder wir richten unsere müden Gedanken auf die immer ungewisse Zukunft und erzeugen so unbegründete Ängste.
Der Buddhismus hat eine starke Position zu dieser Art geistiger Aktivität: das Selbst ist eine Fiktion , und dass Fiktion die Quelle aller Not ist. Viele von uns praktizieren heute buddhistisch geprägt Achtsamkeit Stress am Tag bewältigen; Ich nutze Achtsamkeit, um mit dem Aufwachen um 3 Uhr morgens klarzukommen.
Ich lenke meine Aufmerksamkeit auf meine Sinne, insbesondere auf das Geräusch meines Atems. Wenn ich bemerke, dass Gedanken aufkommen, lenke ich meine Aufmerksamkeit sanft wieder auf das Atemgeräusch (Profi-Tipp: Ohrstöpsel helfen Ihnen, den Atem zu hören und aus Ihrem Kopf herauszukommen).
Manchmal funktioniert diese Meditation. Manchmal ist das nicht der Fall. Wenn ich nach 15 oder 20 Minuten immer noch im negativen Denken gefangen bin, folge ich dem Beratung aus der kognitiven Verhaltenstherapie, aufstehen, gedämpftes Licht einschalten und lesen.
Diese Aktion mag banal erscheinen, aber um 3 Uhr morgens ist sie äußerst mitfühlend und kann Ihnen helfen, aus Ihrem unproduktiven Denken herauszukommen.
Ein letzter Tipp: Es ist wichtig, sich (bei Tageslicht) davon zu überzeugen, dass Sie katastrophales Denken vermeiden wollen. Aus gutem Grund, sich keine Sorgen zu machen, können Sie nicht darüber hinausgehen Stoische Philosophen .
Um 3 Uhr morgens aufzuwachen und sich Sorgen zu machen, ist sehr verständlich und sehr menschlich. Aber meiner Meinung nach ist das keine gute Angewohnheit.
Wenn diese Geschichte Anlass zur Sorge gibt oder Sie mit jemandem sprechen müssen, 
Greg Murray , Professor und Direktor, Zentrum für psychische Gesundheit, Swinburne University of Technology, Technische Universität Swinburne .
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