Wie viel sollten Sie während der Coronavirus-Pandemie trainieren?

Hier perfektionieren wir also unsere Fähigkeiten zur sozialen Distanzierung, während Schulen, Sport und andere Formen des sozialen Engagements aufgrund einer gefährlichen Situation auf unbestimmte Zeit auf Eis gelegt werden Virus benannt nach einer (königlichen) Krone. Der Coronavirus wird so genannt, weil die mittlere Hülle von kleinen Proteinspitzen, sogenannten Peplomeren, umgeben ist. Diese kleinen Proteinspitzen richten verheerende Schäden an, wenn sie sich am Lungengewebe festsetzen und ansonsten gesundes Gewebe kapern, um eine potenziell tödliche Coronavirus-Eindringlingsarmee aufzubauen.

Da sich das Virus hauptsächlich in den Atemwegen – Nase, Mund und Lunge – ansiedelt, ist es hoch ansteckend, wenn Menschen niesen, husten oder Atemtröpfchen mit anderen austauschen.

Trotz seiner Bedeutung soziale Distanzierung war eine soziale Enttäuschung für viele Wochenendkämpfer, Teamsportler, Fitnessfanatiker und Sportfans, die Kameradschaft, biochemische Freude durch Dopaminschübe oder Stressabbau durch regelmäßige Bewegung und Sport finden.

Wir Sind beide Sportwissenschaftler, die sich mit der Gesundheit und Sicherheit von Sportlern befassen. Wir sind auch stolze Sportsüchtige, die die Aussicht, keinen Sport zu treiben, fast genauso beunruhigend finden wie die Aussicht auf die Krankheit selbst.

Hier erfahren Sie, wie sich Bewegung als Reaktion auf die Grippe auf das Immunsystem auswirkt, und einige praktische Tipps, wie viel Menschen Sport treiben sollten (und wie viel nicht).

Suchen Sie nach der „genau richtigen“ Menge

Sowohl zu viel als auch zu wenig sind schlecht, während irgendwo in der Mitte genau richtig ist. Wissenschaftler bezeichnen dieses statistische Phänomen üblicherweise als „J-förmige“ Kurve. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung das kann beeinflussen das Immunsystem des Körpers .

Belastungsimmunität bezieht sich sowohl auf die systemische (Zellreaktion des gesamten Körpers) als auch auf die Schleimhautreaktion (Schleimhaut der Atemwege) auf einen Infektionserreger, die dieser J-förmigen Kurve folgt.

Ein großer Studie zeigten, dass leichtes bis mittelschweres Training – etwa dreimal pro Woche durchgeführt – das Sterberisiko während des Hongkong-Grippe-Ausbruchs im Jahr 1998 verringerte.

Das Hongkong Studie wurde an 24.656 chinesischen Erwachsenen durchgeführt, die während dieses Ausbruchs starben. Diese Studie zeigte, dass Menschen, die überhaupt keinen Sport trieben oder zu viel Sport trieben – mehr als fünf Tage pro Woche – im Vergleich zu Menschen, die mäßig trainierten, das größte Sterberisiko hatten.

Darüber hinaus zeigten an Mäusen durchgeführte Studien, dass regelmäßige Bewegung, die zwei bis drei Monate vor einer Infektion durchgeführt wurde, die Krankheit reduzierte Schwere der Erkrankung und Viruslast in fettleibige und nicht fettleibige Mäuse .

Daher deuten begrenzte tierische und menschliche Daten vorsichtig darauf hin, dass körperliche Betätigung an bis zu drei Tagen pro Woche, zwei bis drei Monate vorher, das Immunsystem besser auf die Bekämpfung einer Virusinfektion vorbereitet.

Was ist, wenn wir nicht regelmäßig Sport getrieben haben? Wird es gut oder schlecht sein, eine Trainingsroutine wieder aufzunehmen? Begrenzte Daten, die auch von Mäusen gewonnen wurden, legen dies nahe moderate Bewegung für 20 bis 30 Minuten am Tag nach einer Infektion mit dem Influenzavirus verbessert die Überlebenschancen.

Tatsächlich überlebten 82 Prozent der Mäuse, die während der Inkubationszeit, also der Zeit zwischen der Ansteckung mit Grippe und dem Auftreten von Symptomen, täglich 20 bis 30 Minuten Sport trieben. Im Gegensatz dazu überlebten nur 43 Prozent der sesshaften Mäuse und 30 Prozent der Mäuse, die anstrengende Übungen machten – oder 2,5 Stunden Sport pro Tag.

Zumindest bei Labormäusen kann daher leichte bis mäßige Bewegung auch nach einer Infektion mit dem Grippevirus schützend wirken, während ein wenig Bewegung gut ist, während keine Bewegung – oder sogar zu viel Bewegung – schlecht ist.

Für diejenigen, die „engagierte Sportler“ sind: Wie viel Bewegung ist während einer Grippe wahrscheinlich zu viel? Pandemie ? Es ist klar, dass beides zu viel Bewegung Und Sport treiben, auch wenn man krank ist erhöht das Risiko medizinischer Komplikationen und des Todes.

Wir haben an beiden Hochschulen Studien durchgeführt Fussballspieler Und querfeldein Läufer, die einen Rückgang des sekretorischen Immunglobulins A oder „sIgA“ zeigten, wenn Sportler an Wettkämpfen teilnahmen und hart trainierten. SIgA ist ein Antikörper Protein, das vom Immunsystem zur Neutralisierung von Krankheitserregern verwendet wird, einschließlich Viren .

SIgA ist auch eng mit Infektionen der oberen Atemwege (URTI) verbunden. Wenn die sIgA-Werte sinken, steigen die URTIs normalerweise an. Wir haben diesen Zusammenhang bei Fußballspielern gesehen, wobei die Spieler die meisten URTI-Symptome zeigten, als ihre sIgA-Werte am niedrigsten waren.

Dies deutet indirekt darauf hin, dass übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung unseren Körper anfälliger für Angriffe, insbesondere durch Atemwegsviren, machen kann. Wenn es also um die Immunität geht, zeigen unsere Studien, dass mehr Bewegung nicht unbedingt besser ist.

Wie viel Bewegung kann genau richtig sein?

Hier sind einige Richtlinien, die auf der genau richtigen Menge basieren – für die meisten Menschen.

• Machen Sie bis zu dreimal pro Woche leichte bis mittelschwere Übungen (20–45 Minuten).

• Versuchen Sie, während der Quarantänezeit Ihre Kraft oder Fitness zu erhalten (nicht zu steigern).

• Vermeiden Sie körperlichen Kontakt während des Trainings, z. B. beim Spielen von Mannschaftssportarten, bei dem Sie wahrscheinlich Schleimhautflüssigkeiten oder Hand-zu-Gesicht-Kontakt ausgesetzt sind.

• Waschen und desinfizieren Sie die Ausrüstung nach Gebrauch.

• Wenn Sie ein Fitnessstudio nutzen, suchen Sie sich eines ausreichend belüftet und trainieren Sie fern von anderen, um Tröpfchen zu vermeiden.

• Bleiben Sie über soziale Medien mit Ihren Teamkollegen in Kontakt, statt über soziale Zusammenkünfte oder Kontakte.

• Essen und schlafen Sie gut, um Ihr Immunsystem zu stärken.

• Bleiben Sie optimistisch, dass auch dies vorübergehen wird.

Wie viel Bewegung kann zu riskant sein?

Hier sind einige Dinge, die man nicht tun sollte :

• Trainieren Sie nicht über die Erschöpfung hinaus, da dies das Infektionsrisiko erhöht. Ein Beispiel wäre der Marathonlauf, bei dem das Erkrankungsrisiko nach dem Rennen von 2,2 Prozent auf 13 Prozent steigt.

• Machen Sie keinen Sport, wenn Sie grippeähnliche Symptome haben.

• Trainieren Sie nicht mehr als fünf Tage pro Woche.

• Trainieren Sie nicht in überfüllten, geschlossenen Räumen.

• Teilen Sie keine Getränke oder Essgeschirr.

Trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit , insbesondere wenn Sie krank sind, um zu versuchen, die Giftstoffe auszuspülen oder vorzubeugen Dehydrierung . Es stimmt nicht, dass man Giftstoffe „ausspülen“ kann.

Die J-förmige („gerade richtige“) Kurve deutet darauf hin, dass Bewegung, wie die meisten Dinge, in Maßen am besten ist. Bleiben Sie da draußen in Sicherheit und seien Sie kreativ – unser Spiel ist nicht vorbei, sondern nur vorübergehend ausgesetzt.

Tamara Hew-Butler , außerordentlicher Professor für Bewegung und Sportwissenschaft, Wayne State University Und Mariane Fahlmann , Professor, Kinesiologie, Gesundheits- und Sportstudien, Wayne State University .

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