(Kamala Saraswathi/Unsplash) Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten am Tag Sport zu treiben – oder 150 Minuten pro Woche - gesund bleiben. Aber 30 Minuten machen gerade einmal 2 Prozent des Tages aus. Und viele von uns verbringen die meiste Zeit im Sitzen.
Untersuchungen zeigen, dass Sitzen in vielerlei Hinsicht gesundheitsschädlich sein kann – manche gehen sogar davon aus, dass es genauso schädlich für uns ist Rauchen . Und unsere neue Studie hat ergeben, dass 30 Minuten tägliche Bewegung nicht ausreichen, um die Gesundheitsrisiken durch zu viel Sitzen zu überwinden.
Aber wir haben auch herausgefunden, dass es mit der richtigen Balance zwischen Training und Bewegung möglich sein kann, den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken.
Wir haben Daten aus sechs verschiedenen Studien aus Großbritannien, den USA und Schweden kombiniert und dabei insgesamt über 130.000 Erwachsene untersucht. In jeder der Studien wurde ein körperlicher Aktivitätsmonitor (wie ein Fitbit) verwendet, um die Bewegungen und die Sitzzeit einer Person im Laufe des Tages zu messen.
Anschließend beobachtete jede Studie die Teilnehmer durchschnittlich vier bis 14 Jahre lang, um festzustellen, ob Teilnehmer starben.
Wie erwartet stellten wir fest, dass 30 Minuten täglicher Bewegung das Risiko eines frühen Todes um bis zu 80 Prozent für diejenigen senkten, die außerdem weniger als sieben Stunden am Tag im Sitzen verbrachten. Bei Menschen, die täglich zwischen 11 und 12 Stunden im Sitzen verbrachten, hatte es jedoch nicht den gleichen Effekt.
Mit anderen Worten: Es ist nicht so einfach, das Übungskästchen auf der To-Do-Liste abzuhaken. Ein gesunder Lebensstil erfordert mehr als 30 Minuten Bewegung, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.
Für diejenigen, die viel sitzen, würden 30 Minuten täglicher Bewegung das Risiko eines frühen Todes nur um 30 Prozent senken, wenn sie mit vier bis fünf Stunden leichter Bewegung pro Tag (wie Einkaufen, Kochen oder Gartenarbeit) kombiniert würden – was weniger als 11 Stunden kostet Stunden Sitzen insgesamt.
Wir können uns diese Mischung aus leichter Aktivität, Bewegung und Sitzen als einen „Cocktail“ vorstellen. Und wenn es darum geht, einen aktiven Lebensstil zu führen, gibt es verschiedene Rezepte, aus denen Sie wählen können, um die gleichen Vorteile zu erzielen.
Beispielsweise könnte eine Person täglich 30 Minuten Sport treiben, sich den ganzen Tag über etwa sechs Stunden lang bewegen, um Aktivitäten wie Hausarbeit oder den Weg zur Arbeit zu erledigen, aber etwa zehn Stunden am Tag im Sitzen verbringen. Sie hätten das gleiche Sterberisiko wie jemand, der täglich 55 Minuten Sport treibt, sich den ganzen Tag über etwa vier Stunden lang bewegt und etwa 11 Stunden lang sitzt.
Mit anderen Worten: Verschiedene Kombinationen von Übungen und Bewegungen können genutzt werden, um die Schäden des Sitzens auszugleichen.
Personalisierte Empfehlungen
Unsere Erkenntnisse liefern neue Erkenntnisse darüber, was einen gesunden und aktiven Lebensstil ausmacht. Seit Jahrzehnten untersuchen Wissenschaftler die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Betätigung – doch diese Forschung ignoriert weitgehend die Tatsache, dass es auch wichtig ist, wie man den Rest des Tages verbringt.
Anstelle der Empfehlung, dass jeder sich darum bemühen sollte, täglich 30 Minuten Sport zu treiben, zeigen unsere Ergebnisse, dass Empfehlungen für körperliche Aktivität individueller gestaltet werden können. Menschen können eine Mischung aus Aktivitäten annehmen, die für sie am besten geeignet ist.
Für viele von uns ist es beruflich erforderlich, dass wir acht Stunden oder mehr am Tag sitzen. Aber wenn Sie nach Hause kommen, können eine Stunde Sport und ein paar Stunden am Abend leichte Aktivitäten (z. B. Hausarbeit oder Gartenarbeit) immer noch gesundheitliche Vorteile bringen.
Wenn Sie ein Elternteil sind, der zu Hause bleibt und normalerweise zu beschäftigt ist, um ins Fitnessstudio zu gehen, kann es auch Ihre Gesundheit verbessern, sich den ganzen Tag über zu bewegen und gleichzeitig wichtige Aufgaben zu erledigen (z. B. mit den Kindern spielen oder Lebensmittel wegräumen).
Der Vorbehalt besteht jedoch darin, dass unsere Studie ergab, dass sechs Minuten leichter Aktivität einer Minute mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung entsprachen. Sie müssten sich also drei Stunden lang leicht betätigen, um den gleichen Nutzen zu erzielen wie 30 Minuten Sport.
Während unsere Studie wichtige neue Erkenntnisse über das ideale Bewegungsgleichgewicht liefert, fehlt uns eine Zutat: Schlaf. Es ist unklar, ob die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung und Bewegung gleich sind, wenn man nicht genug Schlaf bekommt. Darüber hinaus müssen noch wichtige Fragen zur Tagesgestaltung geklärt werden – etwa, ob man 30 Minuten früher aufstehen sollte, um Sport zu treiben.
Letztendlich zeigen unsere Ergebnisse, dass ein gesunder und aktiver Lebensstil mehr als nur 30-minütiges Training umfasst und dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, eine bessere Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen.
Auch wenn Bewegung in Bezug auf den Zeitaufwand immer noch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet, sind unsere Ergebnisse dennoch eine gute Nachricht für Menschen, die möglicherweise nicht die Zeit, die Fähigkeit oder den Wunsch haben, Sport zu treiben. Der Weg zu einem aktiven Lebensstil ist leichter und erreichbarer als wir dachten – und das nicht nur für Stammgäste im Fitnessstudio. 
Sébastien Chastin , Professor Gesundheitsverhaltensdynamik von Menschen, Orten und Systemen, Glasgow Caledonian University Und Keith Diaz , Assistenzprofessor für Verhaltensmedizin, Medizinisches Zentrum der Columbia University .
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